聊聊如何吃蛋白粉

因为老俍接触了康宝莱奶昔（蛋白混合饮料），所以蛋白粉这个产品，一定要好好了解一下，毕竟之前很少吃这种产品。也希望整理的资料对您有所帮助。

蛋白粉的作用是什么？

所谓蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、或酪蛋白、或乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

人为什么需要蛋白质（protein）？

蛋白质是构成机体组织、器官的重要组成部分，人体各组织无一不含蛋白质，在人体的瘦组织中（非脂肪组织），如肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质，骨骼、牙齿、乃至指、趾也含有大量蛋白质；细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%，因此构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。

蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

什么类型的人需要吃蛋白粉？

其实要不要吃蛋白粉关键在于饮食是否缺乏蛋白质，而肉蛋奶豆类是日常食物中优质蛋白的来源，如果你同时满足以下条件：平时不健身、不节食、不是素食主义、吃了足够的这些高蛋白的食物，自然也就不用吃蛋白粉了。如果你健身，那就另当别论了，因为本身你的蛋白质需要量就比一般人要高了。

1、不管是普通人还是健身人群，只要日常饮食结构单一，由于各种原因肉蛋奶豆类吃的不全或不够的人，都建议通过蛋白粉来补充蛋白质，尤其是蛋白质质需要量比较大的健身人群。

2、没钱买高蛋白的优质食物的人，嗯没错说的就是你！如果你经常幻想，要是每一顿都可以吃牛排多好啊！再来500g三文鱼刺身！明天换着花样来500g鲜虾，再加点鸡胸肉，这才叫增肌饮食嘛！这才配得上高大上的肌肉是不是？！但你知道这些食材和蛋白粉相比有多贵吗？而且又麻烦，好吧，你还是冲杯蛋白粉吧，经济又方便。

3、另外，蛋白粉在临床上也有很重要的作用，一是体内蛋白质重度亏损者，比如皮肤大面积溃烂、多发性骨折、肿瘤放化疗患者；二是蛋白质摄入或吸收不足者，比如厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍患者；三是处于某些特定阶段者，比如哺乳和胃肠道功能较弱且进食很少的老人。

身体每天需要多少蛋白质呢？

普通人群/非训练日：每天0.8g/kg（体重）
耐力训练者/有氧日：每天1.2-1.4g/kg（体重），可以取中间值1.3g/kg（体重）
阻力训练者/力量训练日：每天1.6-2g/kg（体重），可以取中间值1.8g/kg（体重）

蛋白粉的分类

A、动物蛋白粉 B、植物蛋白粉
动物蛋白来源于禽、畜、鱼类和昆虫等的肉、蛋、奶，特别是蛋制品和乳制品。植物蛋白来源于植物，如谷类、豆类、坚果类等，其中米面类和豆类是主要来源。

动物蛋白质构成以酪蛋白为主78～85%，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，能更好被人体利用吸收。而植物蛋白的蛋白种类和相对数量与人体的要求有一定差距，且比较难消化。

动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为0.3～0.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。

所以总的来说动物蛋白粉比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些 。

动物蛋白粉的种类

1.乳清蛋白：有许多动物蛋白，比如牛肉蛋白。这里我用最常见的乳清蛋白来举例。乳清蛋白的蛋白质含量大概是70%-80%左右，蛋白质含量会比分离乳清蛋白低一些，含有少量碳水。对于健身爱好者来说我觉得是最适用的蛋白粉种类了。吸收也会相对分离乳清蛋白来的好，性价比也比较高。对于平时的常规时期的训练是很适用了。

2.分离蛋白：分离蛋白的蛋白质含量是蛋白粉里最高的，蛋白质含量在80%-95%左右。分离蛋白的价格也会高一些，在我看来分离蛋白对于减脂期或是备赛的伙伴们是最适用的了。因为里面几乎不含碳水，但是蛋白质的吸收会差一些。可以在蛋白粉里加一勺葡萄糖粉，能让蛋白质更好的吸收。

3.增肌粉：增肌粉听名字顾名思义当然是给需要增肌的人群使用的，增肌粉简单的来说就是蛋白质+碳水。碳水的含量会在50%-60%左右，能帮助你肌肉的增长，这里可以看我之前写的碳水的文章，里面有解释碳水对肌肉的影响。增肌粉的价格是最便宜的。大家不要因为价格，错买了增肌粉。

4.酪蛋白：酪蛋白又叫缓释蛋白，酪蛋白是一种大分子蛋白质，消化极其慢，一般用于睡前和早起、加餐。但是肠胃不好的并不推荐吃。推荐在睡前补充酪蛋白，大分子蛋白吸收慢。

PS：蛋白质在体内是不留存的，摄入时尽量按照少量多次的方式来摄入，同时蛋白粉补充时应大量喝水，否则会带走消化道水表面及肾脏体液，进而导致上火长痘。

参考资料：百度百科、百家号、东方网、春雨医生